نوروپلاستیسیته یا انعطاف‌پذیری عصبی، توانایی مغز برای تغییر و سازگاری با تجربیات جدید است. با تمرین‌های ساده مثل یادگیری مهارت‌های جدید، خواب کافی، ورزش و تغذیه سالم، می‌توان عملکرد شناختی را تقویت کرد. این روش‌ها به حفظ سلامت مغز و بهبود حافظه در طول عمر کمک می‌کنند.
نوروپلاستیسیتی (Neuroplasticity) چیست؟
نوروپلاستیسیته، یا انعطاف‌پذیری عصبی، توانایی مغز برای سازگاری بر اساس تجربیات زندگی است؛ همان روشی که مغز ما با گذر زمان یاد می‌گیرد و در انجام برخی وظایف با تمرین، ماهرتر می‌شود.
به‌عبارت دیگر، نوروپلاستیسیته همان فرآیند سیم‌کشی مجدد مغز برای عملکرد بهتر است. این قابلیت در سطح عملکردی با تنظیم ویژگی‌های عملکردی نورون‌ها و سیناپس‌های موجود از طریق تغییرات مولکولی و در سطح ساختاری با تغییرات در مورفولوژی نورونی، اتصالات عصبی، سلول‌های گلیال و دیگر تنظیمات دینامیکی در ساختارهای سلولی عمل می‌کند.
توانایی انعطاف‌پذیری مغز با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد؛ به همین دلیل کودکان یادگیرندگان فوق‌العاده‌ای هستند و بزرگسالان با افزایش سن، یادگیری کندتری دارند. با این حال، میزان قابل توجهی از این انعطاف‌پذیری تا پایان عمر باقی می‌ماند. تمرینات نوروپلاستیسیته این ظرفیت انعطاف‌پذیری را فعال کرده و با ایجاد سازگاری‌های عملکردی و ساختاری، از عملکرد شناختی حمایت می‌کنند.
در این توانایی مغز برای سازگاری در پاسخ به تجربیات زندگی، فرصت روشنی برای تقویت شناختی وجود دارد. در ادامه، ۸ تمرین ساده نوروپلاستیسیته توسط دکتر رخصت یزدی متخصص مغز و اعصاب معرفی شده که می‌توانید از آن‌ها برای بهبود عملکرد شناختی خود استفاده کنید.
۸ تمرین ساده برای تقویت مغز
۱. یادگیری چیزهای جدید
چه راهی بهتر از یادگیری چیزهای جدید برای تحریک ذهن وجود دارد؟ یادگیری، به خودی خود، یکی از بهترین تمرینات نوروپلاستیسیته است.
فرآیند یادگیری باعث تغییر قدرت سیناپس‌ها در مدارهای عصبی شده و به شکل‌گیری حافظه جدید کمک می‌کند. مهارت‌آموزی یا انجام فعالیت‌های شناختی دشوار می‌تواند دریچه‌ای به ظرفیت نوروپلاستیسیته مغز باشد.
مهارت‌های حرکتی
تمرین مهارت‌های حرکتی مانند نواختن یک ساز موسیقی می‌تواند یک تمرین عالی برای نوروپلاستیسیته باشد زیرا جنبه‌های مختلف شناختی را با ترکیب آموزش‌های حرکتی، شنیداری و حسی تحریک می‌کند.
مهارت‌های شناختی
بازی‌های ویدئویی مثال جالبی از تمرینات شناختی هستند زیرا نه‌تنها مهارت‌های حرکتی پیچیده را تقویت می‌کنند بلکه مهارت‌های شناختی را نیز آموزش می‌دهند. بازی‌هایی که شامل ناوبری فضایی سه‌بعدی هستند، باعث افزایش ماده خاکستری در بخش‌های مهم مغز می‌شوند که مسئول برنامه‌ریزی راهبردی، حافظه کاری و عملکرد حرکتی هستند.
۲. یادگیری زبان دوم
یادگیری یک زبان جدید حتی در سنین بالا می‌تواند چگالی ماده خاکستری مغز را افزایش دهد. زبان اشاره به دلیل درگیر کردن عناصر حرکتی و دیداری، می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد. تنها پس از سه ماه یادگیری زبان اشاره، تغییرات قابل توجهی در الگوهای فعالیت عصبی مشاهده شده است.
۳. تمرینات شناختی
تمرینات شناختی مانند تکنیک «قصر حافظه» می‌توانند ضخامت قشر مغز را افزایش داده و عملکرد حافظه را بهبود بخشند. تمریناتی که بر حافظه کاری، حافظه اپیزودیک و سرعت پردازش تمرکز دارند، باعث ایجاد تغییرات در ماده سفید مغز و بهبود عملکرد شناختی در افراد می‌شوند.
۴. انجام فعالیت‌های جدید
تجربه چیزهای جدید و انجام فعالیت‌های ناآشنا، مغز را تحریک می‌کند. مواجهه با تازگی باعث تقویت توجه و انگیزه یادگیری می‌شود. سفر به مکان‌های جدید یا انتخاب مسیرهای جدید برای رفتن به محل کار می‌تواند محرک خوبی برای نوروپلاستیسیته باشد.
۵. خواب کافی
خواب از طریق تأثیر بر نوروپلاستیسیته از یادگیری و حافظه پشتیبانی می‌کند. خواب بر فرآیند تثبیت حافظه و تقویت سیناپس‌ها تأثیر مثبت دارد و به ساخت اتصالات عصبی جدید کمک می‌کند. برعکس، کمبود خواب می‌تواند فرآیند تثبیت حافظه را مختل کرده و منجر به کاهش ماده خاکستری در بخش‌هایی از مغز شود.
۶. فعالیت بدنی منظم
ورزش و فعالیت بدنی تأثیرات مثبتی بر عملکرد شناختی دارد. ورزش هوازی با افزایش جریان خون به مغز، ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را تحریک کرده و از انعطاف‌پذیری عصبی پشتیبانی می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که انجام ورزش هوازی حتی به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند اثرات مثبتی بر ساختار و عملکرد مغز داشته باشد.
۷. مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی
مدیتیشن یک تمرین ذهن و بدن است که از سلامت عاطفی و جسمی حمایت می‌کند. این تمرینات با کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا، اثرات منفی استرس بر شناخت و نوروپلاستیسیته را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مدیتیشن می‌توانند ساختار مغز را تغییر داده و فعالیت عملکردی آن را در نواحی مربوط به تنظیم احساسات و توجه بهبود ببخشند.
۸. تغذیه سالم
یک رژیم غذایی متعادل که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پلی‌فنول‌های نوروتروفیک باشد، از عملکرد سالم مغز و ظرفیت نوروپلاستیسیته پشتیبانی می‌کند. رژیم‌های غذایی ناسالم می‌توانند به افزایش استرس اکسیداتیو منجر شوند که به سیناپس‌ها آسیب زده و فرآیندهای عصبی را مختل می‌کند.
توصیه ها دکتر رخصت یزدی در مورد سبک زندگی سالم برای تقویت نوروپلاستیسیتی
تحقیقات نشان می‌دهند که می‌توان از انعطاف‌پذیری مغز برای بهبود عملکرد شناختی استفاده کرد. همان‌طور که ورزش باعث تقویت عضلات می‌شود، تمرینات ذهنی، فعالیت بدنی، خواب کافی، رژیم غذایی سالم و کاهش استرس نیز به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. با مراقبت از مغز خود و ایجاد عادات سالم، می‌توانید ظرفیت نوروپلاستیسیته را در طول زندگی حفظ کنید.
